Sport : vélo, natation, marche...
comment être en pleine forme ?

Le seuil minimal d'activités physiques modérés recommandés est de 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. En France, plus de 40% des hommes et 60% des femmes n'atteignent pas ce seuil. Plus alarmant : selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), 3 % de la morbidité en France serait due à la sédentarité. Et cette dernière pourrait bien figurer parmi les dix premières causes de mortalité et d'incapacité du monde - 2 millions de décès par an (Source OMS). La non-activité multiplie ainsi par deux les risques de maladie cardio-vasculaire, le développement du diabète et de l'obésité. Dans une moindre mesure, elle augmente les risques de cancer du colon, d'hypertension artérielle, d'ostéoporose, les troubles lipidiques, la dépression et l'anxiété. L'ensemble du corps médical recommande donc vivement une activité physique régulière. Il ne s'agit pas de s'inscrire obligatoirement dans un club sportif, mais surtout de s'aérer, de faire fonctionner son corps, chacun à son rythme.

Pratiquer une activité physique, c'est décider d'une autre hygiène de vie. A tout âge, bouger est bénéfique: l'enfant a besoin d'exercice pour une croissance harmonieuse, l'adulte pour rester en forme et limiter certaines pathologies liées à la sédentarité. "L'activité physique, faite de façon intelligente, est, avec l'alimentation, le meilleur médicament qui soit. C'est une thérapeutique de prévention et de soin", affirme le docteur Alain Ducardonnet, cardiologue et médecin du sport à l'Institut Coeur Effort Santé à Paris.
Le coeur est un muscle et, comme tous les muscles, il a besoin d'activité pour fonctionner correctement. Le laisser au repos diminue ses possibilités. Et plus on avance en âge, plus la capacité à produire un effort soutenu diminue: à partir de 30 ans, elle baisse de 10% tous les dix ans. Faire du sport apprend au coeur à travailler à l'économie. Plus le coeur bat lentement moins il fatigue. Le sport améliore aussi la circulation sanguine et protège les artères.

le cerveau :
L''activité physique maintient, par ailleurs, les principales fonctions neurologiques en éveil. Equilibre, adresse, vigilance, réflexes... La concentration, la mémoire et l'attention s'améliorent.
Autre atout important : une baisse du stress liée à la diminution de la sécrétion des hormones qui en sont responsables.

Les os :
Plus on vieillit, plus la densité osseuse s'amenuise... Les os deviennent friables, ils se cassent plus facilement, c'est l'ostéoporose.
Les femmes sont particulièrement touchées : elles perdent environ 3% de leur masse osseuse avant la ménopause, puis 1 à 2% par an.
Des traitements médicamenteux permettent de ralentir cette perte osseuse, mais le sport peut aussi être un atout dans la lutte contre l'ostéoporose.

Les articulations :
Bouger est également bénéfique pour l'amplitude articulaire. La mobilisation d'une articulation «rouillée» par l'inactivité lui rend un peu de souplesse et permet d'améliorer l'aisance des mouvements. Dans notre vie de tous les jours, nous n'utilisons que 20% de la capacité de nos articulations.

Les muscles :
L'activité physique accentue aussi la tonicité musculaire. Plus forts, mieux oxygénés, les muscles fonctionnent mieux et soulagent la charpente osseuse. Et avec un entraînement adapté, un bon équipement et un échauffement des muscles solicités, une pratique sportive mesurée peut même réduire les risques de tendinite et autres lésions musculaires.

Le poids :
Faire un régime ne suffit pas toujours. Les kilos envolés reviennent souvent peser sur la balance... et sur le moral. Faire de l'exercice régulièrement permet de brûler les graisses superflues. Pour les enfants, le sport est souvent une arme efficace contre l'obésité précoce.

Le moral :
L'activité physique n'est pas seulement bonne pour le corps, elle l'est aussi pour l'esprit ! Facteurs d'échanges, le sport permet aux petits comme aux grands de participer à un projet commun, de se fixer des objectifs. Pour les adolescents en quête de confiance en eux, et les personnes isolées, faire du sport peut aider à se sentir mieux dans sa peau.

Pour prendre soit-même ses pulsations, c'est facile; il suffit de poser deux doigts sur le côté du cou, en dessous de l'oreille. Comptez le nombre de battement pendant quinze secondes. Puis, multipliez ce chiffre par 4 pour avoir le total sur une minute. Comparez ensuite le résultat obtenu à celui de votre fréquence cardiaque maximale, à ne pas dépasser pour ne pas aller au-delà de vos limites. Pour la connaître, il suffit d'appliquer cette formule :

Attention à l'alimentation !
Il est essentiel de bien s'alimenter et de bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort. Cela évite notamment l'hypoglycémie (manque de sucre dans le sang), qui se manifeste par des malaises ou une perte de connaissance.
Avant l'effort - il faut manger normalement ce que l'on aime en privilégiant les sucres lents (pâtes, pain, riz...) et boire normalement (un individu perd en moyenne deux litres d'eau par jour).
Pendant l'effort - en cas d'effort prolongé, prévoir des fruits secs, des barres de céréales ou autres éléments énergétiques pour se réalimenter. Et il faut boire souvent : quand la soif se fait sentir, le sportif a déjà un manque d'eau d'un litre et demi environ ! Bien s'hydrater compense la perte en eau due à la transpiration et réduit le risque de crampes et de tendinite.
Après l'effort, il faut penser à boire tout se suite et beaucoup pour éliminer les toxines, et il faut s'alimenter normalement.

Le secret pour rester en bonne santé : ne pas chercher à se surpasser. Il ne faut pas se faire mal et souffrir en pratiquant un sport, cela n'est pas une preuve d'efficacité mais au contraire dangereux. La modération est en effet de mise surtout si cela fait beaucoup de temps que vous n'avez pas pratiqué. Il faut de plus procéder par étapes et se fixer des objectifs progressifs réalisables : vous n'avez pas, par exemple, fait de vélo depuis quinze ans, n'envisagez pas alors tout de suite de grimper un col mais choisissez plutôt de commencer par vous échauffer et faire le tour du quartier. Chez l'enfant, une suractivité peut être à l'origine de troubles physiques (notamment des troubles de la croissance dus à un effort trop important sur les os ou les cartilages) et psychologiques (problèmes de sommeil, troubles affectifs, baisse des résultats scolaires). Certaines activités sont particulièrement recommandées. Elles ne présentent pratiquement aucune contre-indication. Elles peuvent être pratiquées par tous, de manière plus ou moins soutenue, avec un investissement budgétaire relativement réduit.

La marche :
C'est une activité d'endurance naturelle qui ne présente aucun danger, même pour les personnes cardiaques. Elle permet une adaptation très progressive du cœur et de la respiration à l'effort. Ainsi, une demi-heure de marche à allure modérée, en terrain plat, trois fois par semaine, améliore les performances de votre coeur de 12% environ.

Le vélo :
C'est l'une des activités de prédilection pour sortir de la sédentarité ! À condition bien sûr de s'y remettre progressivement. Comme la marche, le vélo ne présente aucune contre-indication médicale, à moins que vous ne souffriez de troubles de l'équilibre.
Toutefois, il ne faut pas brûler les étapes: si vous manquez d'entraînement, commencez par de petits parcours sur terrain plat et gardez une allure modérée.

La natation :
L'eau ayant la propriété d'alléger le poids du corps, la natation ménage les os et favorise le développement de la cage thoracique et de la capacité respiratoire. Elle permet de muscler harmonieusement pratiquement tout le corps.

Le jogging :
La course à pied est bénéfique pour la santé à condition de fournir un effort régulier et prolongé. Si vous débutez, mieux vaut fractionner votre course par des phases de marche. Et surtout, ne pas oublier de faire des exercices d'assouplissement et d'étirement avant et après la course. Cela vous épargnera courbatures, claquages et autres contractures parfois dissuasifs et démotivants.

La gymnastique :
Indispensable pour l'entretien de la musculation et de la respiration, la gymnastique doit être pratiquée en séances de 20 à 30 minutes, sans brusquer ni surmener le coeur, les muscles et les articulations. Arrêtez-vous avant d'avoir le souffle coupé. Un bon test pour ne pas dépasser vos limites, il faut toujours pourvoir dire quelques mots pendant l'effort.

Et tant d'autres... sports collectifs ou individuels, d'endurance, de coordination... l'éventail est large. Si le choix de telle ou telle activité s'effectue avant tout en fonction de vos goûts et de vos envies, d'autres critères entrent également en ligne de compte. D'abord, votre état de santé et votre âge. Globalement, à partir de 45 ans, les sports d'endurance sont plutôt conseillés. Votre environnement géographique (mer, montagne) vous permet ou non d'accéder à certains sports, de même que l'existence de clubs à proximité ou encore votre disponibilité. Une chose est sûre, pourtant : quels que soient votre âge, votre condition physique, et le temps que vous souhaitez y consacrer, il existe un sport adapté à votre profil. Reste à le trouver. Sachez toutefois qu'avant de jeter votre dévolu sur le tennis, le golf, la voile, ou le judo, vous pouvez toujours demander à assister ou à participer à un cours d'initiation. Et veillez surtout à vous y mettre, ou remettre, progressivement, régulièrement et modérément.

Une activité physique régulière est très favorable à la bonne santé de nos artères. On considère même le sport comme l'un des meilleurs traitements contre l'hypertension. A condition de ne pas faire n'importe quoi !

La pression artérielle est le baromètre de notre santé. Anormalement élevée, elle est annonciatrice de séismes tels que l'infarctus cardiaque ou cérébral. Le problème, c'est que l'hypertendu se rend difficilement compte de ce qui est en train de se passer dans son organisme. L'hypertension entraîne, en effet, peu de symptômes. C'est pourquoi le relevé de pression artérielle s'inscrit parmi les gestes classiques d'une consultation médicale. Selon l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), il faut éviter de dépasser la valeur de référence de 16/9,5. Mais comment s'y prendre ?

La prise en charge de l'hypertension a énormément progressé ces dernières années. Et les médicaments à disposition des médecins sont aujourd'hui souvent efficaces. Ils méritent cependant d’être combinés à certaines modifications de nos habitudes de vie comme la pratique régulière d’une activité sportive. Les cardiologues conseillent alors de privilégier des efforts d’endurance (ski de fond, cyclisme, natation, course à pied) qui imposent une gymnastique vasculaire peu traumatisante et nous apprennent à sécréter moins d'"hormones du stress" (adrénaline, noradrénaline).
Les efforts brefs et intenses, en revanche, sont déconseillés aux hypertendus, du moins au début d'un programme de remise en forme après des années de sédentarité. Evitez surtout les efforts brutaux et presque statiques, avec blocage de la respiration, comme il en existe par exemple en judo ou en haltérophilie. Cela entraîne une élévation brutale de la pression qui risque d'abîmer les parois artérielles.
La méfiance doit surtout s'exercer en hiver ! Car le froid augmente la pression artérielle. Des études épidémiologiques ont montré une corrélation entre l'évolution du thermomètre et les morts par infarctus dans les grandes villes américaines. D'ailleurs, l'accident cardiaque type que l'on évoque dans les écoles de médecine est celui d'un hypertendu qui part en retard - et donc stressé - au boulot dans un petit matin glacé et qui pousse sa voiture en panne pour la faire démarrer. La multiplication des contraintes peut alors lui être fatale : froid, effort statique, hypertension, stress... et ignorance !
07/01/2004
Gilles Goetghebuer, journaliste santé

Arthrose : pour les problèmes d'arthrose, il est indispensable de ménager les articulations atteintes. En l'absence d'arthrose de hanche invalidante, la natation et le vélo sont particulièrement conseillés.

Epilepsie : si vous êtes épileptique, tous les sports sont recommandés, sauf les sports solitaires, les sports extrêmes et les sports d'altitude : la natation, la plongée sous-marine, l'escalade, la randonnée de haute montagne, le parachutisme...

Asthme : si vous êtes asthmatique, la pratique d'un sport est extrêmement bénéfique quel que soit votre âge. Seules exceptions : l'équitation, car le cheval peut déclencher des allergies, et la plongée avec bouteille. Evitez aussi les situations potentiellement déclenchantes : froid, humidité, vent, allergènes. Et prenez le temps de l'échauffement !

Hypertension : si vous souffrez d'hypertension... privilégiez un sport d'endurance de type jogging, cyclisme, natation ou golf. Et si vous êtes en cours de traitement, optez pour un sport plus calme, comme la marche ou la randonnée.

Diabète : si vous êtes diabétique, l'idéal est de pratiquer une activité physique régulière au moins trois fois par semaine, pendant une demi-heure, à un rythme assez soutenu (natation, course à pied...). Marcher 2 heures par jour réduit d'1/3 le risque de décès par accident cardiaque chez les diabétiques. L'effet bénéfique intéresse toutes les tranches d'âge.

Maladies cardio-vasculaires : si vous avez été victime d'un accident coronarien, les activités d'endurance sont fortement recommandées : marche, natation, cyclisme, ski de fond... En cas de problème de coeur persistant, il vous faudra toutefois vous limiter au golf, à la pétanque ou au tir, pour éviter tout effort trop intense.