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Le
dos, |
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Dos : "région de la colonne vertébrale appelée rachis dorsal qui s'étend des épaules jusqu'à la taille, c'est-à-dire la région caractérisée par les douze vertèbres dorsales sur lesquelles s'articulent les côtes". Le Larousse médical nous rappelle la vraie définition du dos qu'on a tendance à oublier tant l'origine de nos douleurs est floue. Huit Français sur dix souffrent ou souffriront du mal de dos dans leur vie ! Des chiffres impressionnants qui font de cette pathologie une des maladies du siècle. Stress, déséquilibres nutritionnels, manque de sommeil, goût du risque ou au contraire sédentarité, mauvaises postures au bureau ou à l'école mettent notre dos, véritable axe vital, à l'épreuve. Tour de reins, torticolis, les maux de dos se suivent et ne ressemblent pourtant pas. Apprenons à mieux connaître notre dos et à le ménager. |
| Les maux du dos : |
Lombalgie, sciatique, cervicalgie, dorsalgie,
scoliose et cyphose sont la ritournelle qui ponctue la vie de maux récurrents
et qui empoisonnent l'existence. La
colonne vertébrale est conçue
pour absorber les ondes de choc engendrées par la marche, pour
supporter le poids et les mouvements du corps. |
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L'arthrose C'est un processus de dégénérescence des cartilages et des os, quasi-inéluctable, puisque lié au vieillissement. Cette pathologie apparaît à la suite d'un excès ou de mauvaises pratiques des exercices physiques. Elle peut être une des conséquence de l'obésité, invalidant la personne dans ses mouvements et accélérant le processus d'usure articulaire. Enfin, elle apparaît aussi facilement à cause d'un manque d'exercice physique. |
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La discarthrose C'est l'arthrose du disque qui touche principalement les segments cervicaux et lombaires. |
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L'hernie discale Elle résulte d'une compression de nerfs par le noyau de la vertèbre. Le manchon fibreux du disque est tellement détérioré que le noyau chassé par l'arrière sort du disque et comprime le nerf sciatique ou la moelle épinière. |
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La lordose Elle consiste en une accentuation exagérée de la cambrure du dos au niveau des lombaires. Elle résulte d'une mauvaise posture, fesses en arrière, poitrine en avant. Elle apparaît après une grossesse, le poids du bébé pesant vers l'avant. Elle peut également être la conséquence d'une faiblesse des muscles dorsaux ou de l'abdomen. |
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Le lumbago Douleur violente et brutale, le lumbago fait souffrir le bas du dos. On l'appelle aussi le tour de rein. Cette partie de la colonne est spécialement vulnérable car elle soutient toute la structure. Des raisons multiples entraînent cette pathologie : stress, grossesse, irritation neurologique, mauvaise position, hernie discale voire malformation congénitale ou cancer. |
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| La
sciatique Souvent très invalidante car très douloureuse, elle est due à une compression ou au pincement du nerf sciatique, seul gros nerf qui descend le long de la jambe. Le nerf sciatique peut être comprimé pour plusieurs raisons : une hernie discale ou une déformation de la colonne suite à une arthrose. Elle se manifeste parfois aussi pendant ou après une grossesse. La douleur est aiguë au niveau de la fesse où le nerf prend racine et peut descendre tout le long, à l'arrière de la jambe jusqu'au pied. |
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La scoliose La colonne vertébrale dessine un s, s'incurvant latéralement. Souvent congénitale, elle se manifeste et se diagnostique dès l'enfance. La scoliose sévère est souvent due à une légère différence de longueur des jambes. La correction passe par le port d'un appareil orthopédique, la kinésithérapie, voire la chirurgie. A l'âge adulte, la scoliose se manifeste chez les patients qui souffrent du dos de manière chronique. Pour se soulager, ils prennent la mauvaise habitude de se pencher d'un côté. Les muscles du dos se raidissent et raccourcissent, accentuant le déséquilibre. La personne souffre de plus en plus de tensions qu'elle crée elle-même. Cela favorise l'apparition d'arthrose précoce. |
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Le torticolis C'est une affection au niveau du cou qui s'accompagne toujours d'une douleur musculaire et d'une torsion des cervicales avec inclinaison de la tête. Il peut trouver son origine dans un accident mineur : un rhumatisme, une inflammation articulaire ou le déplacement d'une vertèbre cervicale. Le torticolis peut être congénital et se manifeste chez le jeune enfant entre deux et six ans. |
| Votre colonne : un capital vital |
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La
colonne vertébrale, appelée axe vital, ou axe rachidien,
est considérée à juste titre depuis la plus haute
antiquité comme l'arbre de vie. Elle conduit l'influx nerveux moteur
de votre cerveau à l'ensemble de vos organes et les informations
sensitives de vos organes à votre cerveau. Elle comprend deux parties
: la moelle épinière et la colonne osseuse, formée
par les vertèbres renforcées par les ligaments et les muscles
qui entourent et protègent la moelle épinière.
Ce mât creux, à la fois rigide et souple, maintenu par des
centaines de muscles, est constitué de 24 vertèbres mobiles
auxquelles s'ajoute le sacrum, constitué lui-même de 5 vertèbres
soudées qui s'articulent avec le coccyx, formé lui-même
de 2 à 4 pièces osseuses soudées. La colonne vertébrale,
pour s'adapter aux contraintes de la station debout et aux fonctions diverses
de la vie quotidienne, est à la fois flexible et stable. Elle doit
sa flexibilité à la mobilité des vertèbres
et sa stabilité aux nombreux ligaments et muscles qui constituent
le haubanage de chaque étage vertébral. La rigidité
et la résistance de l'ensemble sont assurées par la pression
hydraulique interne du corps, équilibrée par des tensions
des enveloppes musculaires et organiques (fascias). |
| A quoi sert la colonne vertébrale ? |
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La colonne vertébrale assume plusieurs fonctions essentielles : | |
Elle
soutient le poids de la tête (qui pèse plus de 4,5 kg) et
doit assurer une parfaite horizontalité du-regard et du système
équilibrateur de l'oreille interne (labyrinthe). Elle protège la moelle épinière qui transmet l'influx nerveux du cerveau aux différentes parties du corps par les 31 paires de nerfs rachidiens émergeant à chaque étage vertébral. Chaque étage vertébral correspond à une zone et commande tous les organes situés à son niveau. Elle constitue un pare-chocs souple, protégeant, par l'épaisseur de ses os et son système amortisseur discal, la fragile et si précieuse substance nerveuse. - Elle sert de point d'attache et de soutien aux organes et viscères du thorax et de l'abdomen. Elle est capable de se mouvoir dans tous les sens, permettant ainsi l'accomplissement de gestes complexes (travail, sport, danse...). - Elle est capable de résister à la traction des muscles puissants qui s'attachent sur elle et à l'écrasement provoqué par les mouvements de soulèvement. Elle assure, par l'harmonie de ses courbures, une répartition des charges et des contraintes sur l'ensemble des vertèbres. |
| Les causes du mal de dos : | |
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Les lombalgies sont le
résultat cumulatif de plusieurs facteurs qui s'additionnent avec
les années. Un jour, un effort mineur, tel que se baisser pour
ramasser une feuille de papier, peut être la goutte d'eau qui fait
déborder le vase ! VOUS DEVENEZ ALORS UN LOMBALGIQUE ou "MALADE
DU DOS"!!! Les causes majeures des lombalgies sont :
1. Traumatismes physiques répétitifs. 2. Surcharge pondérale. 3. Mauvaise posture. 4. Manque d'exercices physiques et mauvaise mécanique corporelle. 5. Stress psychologique. Analysons chacune de ces causes afin de comprendre d'où viennent vos problèmes et ce que vous devez faire à l'avenir. 1 Un incident majeur qui endommage les
muscles ou ligaments du dos et surtout les vertèbres (ex : fracture)
peut provoquer des douleurs vives et invalidantes à vie. Ceci peut
se voir lors d'une chute d'une certaine hauteur, un choc direct, lors
d'une partie de rugby ou encore après un traumatisme majeur comme
un accident de voiture. Toutefois, si nous excluons ces traumatismes majeurs,
les mauvais gestes répétés pendant des années
peuvent aussi provoquer des douleurs de dos en usant les disques intervertébraux,
les ligaments et muscles. Ceci est beaucoup plus fréquent ! C'est
le cas du chauffeur qui passe un grand nombre d'heures chaque jour dans
son véhicule, subissant les vibrations répétées
des routes accidentées ou celui du travailleur qui soulève
presque toute la journée des sacs de ciment ou autres charges lourdes.
C'est aussi le cas de la secrétaire, de l'analyste informaticien
qui passent des heures devant l'ordinateur, et bien souvent assis sur
un siège plus ou moins adapté. Sans oublier les tâches
domestiques pour lesquelles on peut passer un grand nombre d'heures par
jour, soit courbé sur un aspirateur, devant une planche à
repasser, à soulever des enfants, à sortir le poulet du
four, à mettre les vêtements dans la machine à laver
ou dans le séchoir. Pendant les week-end, le dos peut aussi être
beaucoup sollicité par le jardinage, les réparations
dans la maison (électricité, plomberie, papiers peints)
ou les jeux avec les enfants. Sans oublier les quelques rares moments
de sport ou autres activités physiques de loisirs qui provoquent
les fameuses lombalgies du lundi matin. Le dos est constamment sollicité
pour lever, transporter, pivoter et plier. Tôt ou tard, les longues
et répétitives périodes d'efforts physiques, et de
micro-traumatismes provoquent des problèmes, à moins que
des mesures correctives et préventives ne soient prises pour que
le dos soit préparé à faire face à ces situations.
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Un architecte détermine quels matériaux
il va employer pour construire un pont selon l'utilisation qui va être
faite - trafic de bicyclettes ou de poids lourds par exemple. Malheureusement,
chaque individu a un dos construit avec les mêmes matériaux,
qu'il soit maigre ou gros. Donc, une surcharge pondérale entraîne
une plus forte pression du corps sur chaque vertèbre et disque
intervertébral. Chaque kilo superflu (même s'il devient de
plus en plus difficile à perdre avec l'âge) comprime et déshydrate
le disque, rendant ainsi la colonne vertébrale de plus en plus
fragile. Une bonne nutrition et une perte de l'excès pondéral
sont donc des facteurs importants dans la prévention des lombalgies.
3 Une mauvaise posture fait travailler certains muscles
plus que d'autres et provoque ainsi des raideurs et tensions articulaires
qui peuvent, au fil des années, conduire à certaines déformations
douloureuses du dos. Une mauvaise posture est provoquée par des
mauvaises habitudes en s'asseyant (position avachie), par des chaises
ou lits inconfortables ainsi que par un environnement non- ergonomique
(à la maison, dans la voiture ou au travail). Les mauvaise habitudes
bien souvent débutent à l'école lorsque les enfants
portent de lourds cartables non-adaptés et sont assis sur des sièges
mal conçus. Elles continuent à l'âge adulte par un
manque d'exercices et un affaiblissement de la musculature.
4 Le manque d'exercices est dû à notre mode
de vie sédentaire. Nous regardons les sports mais n'en faisons
plus beaucoup. N'oublions pas qu'avec l'âge nos disques intervertébraux
se déshydratent et perdent leur élasticité et leur
résistance à la pression. Afin de réduire les risques
pour notre dos, il est important de garder des articulations souples,
et des muscles abdominaux et dorsaux en bonne forme. Ceci demande un exercice
régulier. Tous les exercices ne sont pas bons pour les lombalgiques.
Nous verrons ce qu'il faut penser des sports et des activités physiques
les plus courants. La plupart des adultes ont une mauvaise mécanique
corporelle. Ceci n'a jamais été enseigné à
l'école et beaucoup de personnes continuent à plier leur
dos au lieu de plier leurs jambes lorsqu'il s'agit de se baisser ou de
soulever un poids. Les enfants imitent les mauvaises habitudes des parents.
Apprendre la bonne mécanique corporelle, comment se pencher, se
lever, comment porter un objet lourd devraient être enseignés
dès l'enfance.
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Que faire lorsque l'on souffre du dos ? | |
| En cas de crise aiguë, le repos est la règle d'or. La position allongée permet de soulager la colonne vertébrale et donc la douleur. La chaleur (bain chaud, sèche-cheveux, massages) permettent un relâchement musculaire. LA PREVENTION Les lombalgies sont responsables de 110.000 arrêts de travail chaque année. Le coût économique est estimé à 3,6 millions de journées de travail perdues. Au-delà de l'aspect économique, cette pathologie a des graves répercussions sociales : désinsertions professionnelles.
PRÉVENTION DES LOMBALGIES Au travail et à la maison, n'oubliez pas la bonne mécanique corporelle avant d'entreprendre une tâche. Choisissez vos activités sportives en fonction de vos capacités physiques, de votre endurance et de votre degré d'entraînement. Au repos, choisissez un matelas confortable et adapté.
A - LES REGLES A SUIVRE : Placez les objets encombrants et lourds au niveau des coudes, les plus petits et légers à un niveau plus bas ou plus haut. Cela réduira ainsi l'effort à fournir par votre dos. Placez votre travail et les objets ou machines le plus souvent utilisés à un endroit qui vous évitera de vous pencher en avant trop souvent. (ex : à la maison, mettez le four au niveau des yeux afin éviter de vous pencher en avant, en plus ceci est une mesure de sécurité pour les enfants). arrêtez votre activité régulièrement pendant quelques minutes afin de vous détendre et d'étirer votre dos. Changez fréquemment de position. Au lieu de rester debout pendant de longues périodes, asseyez-vous, si possible, et reposez votre dos (ex : asseyez-vous quand vous préparez les repas ou lorsque vous œuvrez sur un plan de travail). Evitez de porter que d'un seul côté. Lorsque vous portez des objets (ex: valise, sac, etc.). Essayez toujours d'équilibrer votre dos en transportant un objet de taille identique dans l'autre main. L'idéal, bien sûr, étant d'utiliser un chariot. Gardez le dos chaud et sec. Evitez le froid et l'humidité. Portez une ceinture lombaire, si possible, lorsque vous devez rester debout pendant de longues périodes. Ceci vous aidera à maintenir une position correcte et réduira ainsi l'effort des muscles dorsaux. Lors de conduite sur route accidentée, le port d'une ceinture peut réduire les vibrations du dos et les douleurs. Arrêtez de fumer ! Le tabac augmente les problèmes lombaires en diminuant la circulation sanguine et la réhydratation des disques intervertébraux. Les fumeurs ont plus de problèmes de dos que les non-fumeurs. Si les douleurs lombaires réapparaissent régulièrement chaque fois que vous faites le même travail, changez votre façon de travailler, adaptez le matériel ou, sinon, arrêtez de faire ce travail.
B - LA POSITION NEUTRE OU INTERMÉDIAIRE = PUISSANCE Cette position est intermédiaire entre un dos plat obtenu lorsque vous vous pliez en avant et une cambrure lombaire excessive obtenue lorsque vous vous penchez en arrière. Cette position neutre met le dos au repos, exerce moins de pression sur les disques intervertébraux et réduit la fatigue de tous les composants de la colonne vertébrale. Cette position d'économie peut facilement être obtenue avec un siège bien adapté, une bonne posture, une bonne mécanique corporelle et des exercices physiques.
C - LES CONSEILS Etudions en détail chaque moment de la vie afin de comprendre comment un problème de dos peut survenir et comment il peut être évité. 1 - Le Sommeil Nous passons le tiers de notre vie à dormir dans un lit ! Votre lit est donc un lieu important et doit être confortable et bien adapté à votre dos. Si vous vous réveillez chaque matin avec des douleurs au cou ou dans la région lombaire, vérifiez votre literie. Votre matelas devrait protéger votre dos. Trop mou et votre dos aura une courbure anormale pendant la nuit, provoquant des raideurs et douleurs le matin. Votre matelas doit être choisi en fonction de votre poids. Des lits doubles sont souvent recommandés pour les couples ayant une grosse différence de poids. Lorsque vous dormez, quelle est la meilleure position pour votre dos ? Difficile d'imposer à votre corps, lorsque vous êtes profondément endormi, une position plutôt qu'une autre. Dormir sur le ventre accentue la courbure du dos et provoque une hyper-rotation du cou. Mais, si vous dormez sur le ventre, un petit oreiller sous les pieds réduira la tension musculaire de la région lombaire en pliant les genoux. La position sur le dos, avec un petit oreiller sous la tête, et, si possible, avec un oreiller soit sous les genoux ou avec les pieds légèrement surélevés est excellente. Dormir sur le côté, avec un ou les deux genoux pliés est également une bonne position. La position sur le dos ou sur le côté réduit la tension musculaire de la région lombaire.
2 - La Conduite des véhicules motorisés
Autant que possible, assurez-vous que votre siège est ferme et possède un bon dossier. Si le siège est trop mou, vous pouvez ajouter une planche rembourrée et/ou placer un petit oreiller dans le bas du dos ou encore, porter une ceinture lombaire. Il existe des accessoires automobiles dans les magasins spécialisés afin d'améliorer les sièges. Le siège devrait avoir une inclinaison en arrière de 15 à 25 degrés et l'angle dos - cuisse devrait être de 110 à 120 degrés. Le siège devrait être placé suffisamment près des pédales, pour que les jambes soient fléchies par rapport aux cuisses à un angle de 45 degrés. Non fléchies, les jambes augmentent la tension sur le nerf sciatique. Une transmission automatique est l'idéal, car elle diminue significativement la tension des muscles lombaires nécessaire au travail répétitif des jambes lorsque la voiture possède un embrayage. Un volant ajustable rend la conduite confortable et vous permet de choisir la meilleure position des bras assurant ainsi la relaxation des épaules et des muscles du dos. Essayez de vous arrêter toutes les heures afin de vous étirer et de relâcher les muscles. Soyez prudent en soulevant des objets du coffre et en entrant ou en sortant de votre véhicule. Ces actes soumettent le dos à des positions de torsion et de déséquilibre. Debout pendant de longues périodes Si pendant la journée, vous devez rester debout de façon répétitive ou pendant de longues périodes, prenez l'habitude de mettre soit une jambe en avant et de plier le genou que vous avez mis en avant ou de poser le pied sur un marche-pied, tabouret ou autre objet bas. Une autre solution, consiste à s'asseoir sur un grand tabouret. Ces conseils réduisent la tension de vos lombaires. Ceci est utile lorsque vous faites la vaisselle ou que vous travaillez de longues heures devant une presse, une machine, ou une planche à repasser. Si vous travaillez debout plusieurs heures (maniant une pelle, passant l'aspirateur etc...) essayez de garder le dos dans la position intermédiaire et les genoux pliés. Adoptez une position confortable et utilisez le matériel adéquat. Assurez-vous que le manche du balai ou de l'aspirateur, du râteau ou de la pelle, soit suffisamment long afin de vous éviter de vous pencher de façon répétitive. Travail au sol ou près du sol Si vous devez travailler près du sol pendant de longues et répétitives périodes, travaillez en mettant un genou à terre ou agenouillez-vous complètement. Ceci est utile pour changer un pneu ou faire un lit par exemple. 4 - Les Chaises et la Position Assise La plupart des chaises ne sont ni confortables ni ergonomiques. Elles forcent le dos dans une position à 90 degrés et obligent celui qui est assis à se redresser constamment, sinon il glisse vers le bas au fur et à mesure. Les chaises sont souvent trop basses et n'ont pas d'accoudoirs, exigeant ainsi un plus grand effort de la région lombaire pour se relever. Au travail : - La chaise idéale de bureau
devrait être réglable en hauteur. Elle devrait aussi permettre
une inclinaison Au repos : - Sofas et lits doivent être au moins à 50 centimètres de hauteur du sol et avoir une inclinaison en arrière (angle tronc-cuisse de 120 à 130 degrés) afin de réduire la tension sur les muscles lombaires. Les accoudoirs des fauteuils réduisent l'effort lombaire en obligeant les bras et non le dos de travailler. 5 - Vos pieds et vos chaussures Vos pieds sont comme les pneus d'une voiture. Des bons pneus réduisent les cahots de la route. Vos chaussures devraient avoir une semelle suffisamment épaisse pour absorber les vibrations dues à la marche ou à la course à pied. Les chaussures de sport possédant un coussin d'air sont un plus. Les femmes devraient éviter le port des chaussures à talons hauts pendant des périodes prolongées car elles ont tendance à déséquilibrer la région lombaire et peuvent provoquer ou révéler des problèmes de dos préexistants. Les talons ne devraient pas excéder 3-5 cm. de hauteur et ne devraient pas être portés toute la journée au travail. |
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La nage sur le dos fortifie la colonne
vertébrale. |
Les femmes ont plus de problèmes
de dos que les hommes. |
La musculation arrange le mal de dos. |
Une
bonne literie évite de souffrir du dos. |
Les chaussures ont leur importance. |
Il vaut mieux s'enfoncer dans sa chaise
de travail. |
Les poches kangourous sont adaptées.
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Le jogging fait mal au dos. |
Les adultes ne souffrent jamais de
scoliose . |
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Avoir un dos solide : exercices pratiques et faciles à réaliser : |
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Relaxation : durant la journée, prendre cette position (10 min). Jambes surélevées par un canapé ou une chaise. Prendre conscience de la détente des muscles lombaires. |
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Suspension : àune porte ou mieux à une barre fixe. Il faut se détendre et sentir son corps s'allonger. Les jambes peuvent être dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol. Maintenir la position le plus longtemps possible, respirer profondément. Ne jamais sauter pour descendre. N.B. : si vous utilisez u ne porte veillez à voire sécurité en vous plaçant près des charnières et en empêchant la porte de se refermer.
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Assouplissement du dos : couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit, le bras droit tendu est posé, au sol. Faites un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit, suivez votre main du regard. Il faut terminer avec les épaules le plus près possible du sol. Inspirez, soufflez en fin de mouvement pour aller plus loin. Réalisez l'exercice des 2 côtés. |
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Sources
: "Biocontact", "Féminin santé"
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Les
problèmes lombaires s'aggravent souvent en conduisant, particulièrement
sur de longues distances. Les sièges des voitures et des camions
sont souvent trop bas, trop mous et trop près des pédales.
Le volant n'est pas toujours ajustable. Un bon siège réduit
les vibrations et les cahots perçus par le dos et assure au conducteur
une stabilité pendant l'accélération, la décélération
et lors des virages.
en avant et en arrière d'environ 10-20 degrés, ce qui permet
au dos d'être maintenu en position neutre pendant le travail et
de s'incliner en arrière pendant les périodes de repos.
Si nécessaire, ajoutez un petit coussin pour maintenir les lombaires.
Une chaise tournante qui pivote sur sa base réduira les torsions
du corps ainsi que les flexions inutiles. Un repose- pied est aussi utile
pour réduire la tension lombaire.
