Accueil

   
   
   

Voir les autres dossiers d'information

LE MAGNESIUM
 

C'est le sel minéral le plus abondant dans l'organisme après le calcium, le phosphore, le potassium et le sodium. Un adulte en renferme entre 20 et 30 g.
   
 

FONCTIONS
 
Il joue un rôle important dans plusieurs phénomènes chimiques qui accompagnent la vie.
Il nous est nécessaire pour :
- la production et le transfert de l'énergie,
- la contraction et la relaxation musculaire, (y compris le coeur)
- la synthèse des protéines, lipides et glucides
- l'excitabilité de la cellule nerveuse : le magnésium est un anti-stress
- l'activité hormonale,
- la réparation et l'entretien des cellules,
- l'équilibre et au contrôle du potassium, du calcium et du sodium dans l'organisme,
- la croissance et le développement du squelette

- il joue un rôle anti-allergique, anti-inflammatoire et anti-sénescent
- il stimule la "phagocytose" c'est-à-dire la destruction des microbes par les globules blancs
- il participe à la formation d'anticorps, donc de la défense de l'organisme contre les agressions extérieures

Son métabolisme est étroitement lié à celui du calcium, du phosphore et du potassium.
   
 

STOCKAGE DANS L'ORGANISME
 

Notre squelette contient 70 % du magnésium, qui sont combinés au calcium et au phosphore dans les sels complexes de l'os. Les 30 % restants, sont situés dans les tissus mous (muscles, viscères, tissu nerveux) et les liquides de l'organisme.
Le magnésium est mal absorbé dans l'intestin (30 % seulement des apports), il est davantage présent dans les cellules.
Il est éliminé surtout par les urines et faiblement par la peau et la sueur.
 
BESOINS
- chez le nourrisson, 70 mg
- chez l'enfant, 250 mg
- chez l'adulte, 5 mg par kilo et par jour, soit de 300 à 500 mg par jour.
- chez la femme enceinte, ainsi que chez les femmes qui allaitent, environ : 400 mg
- chez les sportifs et les sujets très actifs, de l'ordre de 500 à 600 mg par jour.
 
SIGNES DE CARENCE
120 mg de magnésium pour 1000 calories : c'est la ration alimentaire dans les pays industrialisés, qui baisse régulièrement. Celle-ci est dûe à la diminution de la consommation des céréales et des légumes secs, au mode de préparation, à l'ajout de produits chimiques de l'industrie agro-alimentaire...
Donc, la ration en magnésium peut être insuffisante en particulier :
- chez les personnes qui suivent un régime pour maigrir
- chez les femmes enceintes ou qui allaitent
- chez les personnes alcooliques
- chez les personnes âgées,
- chez les personnes dont l'activité sportive est intensive,
- dans certaines maladies : malabsorption intestinale, pancréatite, diabète, hypo-parathyroïdie, hyperthyroïdie...
- chez les personnes grandes consommatrices de thé ou de café
 
Les signes de carence sont :
- fatigue générale, vertiges, problèmes de concentration,
- hyper-émotivité, anxiété, sommeil agité,
- coup de cafard, dépression,
- sensation d'oppression ou de boule dans la gorge,
- démangeaisons, troubles cutanés,
- fourmillements des extrémités et autour de la bouche
- gorge serrée, difficulté à respirer,
- maux de tête, troubles de l'intellect,
- impuissance, frigidité,
- dysménorrhée,
- douleurs musculaires, spasmes musculaires, crampes, clignements des paupières,
- troubles gastro-intestinaux avec spasmes, coliques, alternance de constipation et de diarrhée...
- palpitations,
- crises de tétanie sans déficit en calcium
Le magnésium améliore très souvent les états dits "spasmophiles".
 

PRINCIPALES SOURCES
 

- le cacao, le chocolat,
- les céréales entières, le riz complet et le pain complet,
- les mollusques, les fruits de mer,
- les légumes secs et les fruits oléagineux, sont les principaux aliments riches en magnésium.
- en complémentation : le pidolate, l'aspartate et l'orotate sont mieux absorbés que les sels minéraux.

   
 

Teneur en magnésium des boissons (en mg par litre)
 
Hépar 110
Quézac 95
Parot 88
Badoit 85
Contrex 84
San Pellegrino 53
 
  Teneur en magnésium des aliments (en mg pour 100g)
 
Cacao en poudre 420
Bigorneaux 410
Germe de blé
400
Chocolat à croquer
290
Noix de cajou 267
Amande 255
Farine de soja 250
Coques 246
Noix de Brésil 225
Sarrasin 220
Cacahuète 170
Haricots secs, fèves 160
Buccins 160
Noisette 140
Noix 130
Flocons d'avoine 130
Maïs 120
Bettes 110
Chocolat au lait 110
Banane séchée 105
Riz brun 105
Pain complet 90
Lentilles 90
Palourdes 90
Figue sèche 80
Datte 70

 
   
  ASSOCIATIONS CONSEILLEES
 

- le potassium forme avec le magnésium une bonne association. Tout déficit en magnésium se répercutera par un déficit en potassium et réciproquement.
- une carence en calcium ne pourra se corriger par une supplémentation en calcium, il faudra aussi apporter suffisament de magnésium.
- la vitamine B6 et vitamine C favorisent sa fixation
- les protéines animales et les graisses insaturées ont un effet bénéfique.
   
 

ATTENTION ! INTERACTIONS :
 

Certains aliments peuvent entraver la rétention ou augmenter le besoin de magnésium, comme le :
- calcium, les protéines, le sucre et les phosphates.
- l 'alcool entraine des pertes de magnésium
- le stress quoditien est aussi très gourmand en magnésium.
- la vitamine D à fortes doses, les graisses saturées, les fibres alimentaires, l'acide phytique, les diurétiques, les hormones thyroïdiennes, un excès de phosphore (sodas), les acidifiants s'opposent à son absorption.
- le froid augmente le besoin en magnésium et à l'inverse, une forte chaleur accélère sa fuite par la transpiration.
   
 

EXCES
 

Les intoxications sont rares, mais en cas d'apports excessifs, en injections, et chez les personnes insuffisantes rénales, cela peut se traduire par : une baisse de la tension artérielle, des nausées, une somnolence et des troubles cardiaques.
   
 

TOXICITE
 

Si l'apport quotidien dépasse 1 g par jour : risque d'atteinte rénale, troubles du transit...
   
   
   
  Sources : Guide des vitamines et des oligoéléments
 

 
   
   

  Contact   Accueil Mieux nous connaître

Mentions légales

 Dossiers d'information