Deux Français sur trois se plaignent de troubles du sommeil. Pourtant, le sommeil est un moment fort important pour les êtres humains : il représente en moyenne un tiers de leur durée de vie.
L'organisme puise dans le sommeil des forces pour le jour à venir. Pendant le sommeil, l'activité psychique atteint son niveau le plus bas. Les dépenses caloriques diminuent alors fortement, le rythme cardiaque perd 10 % et la tension artérielle chute de 20 %. Le rythme respiratoire ralentit et le tonus musculaire s'affaiblit. Bonne nuit ! Le sommeil réparateur moyen est de 8 heures. Bien sûr, si la durée compte, la qualité du sommeil est plus importante encore. Il ne s'agit pas d'ailleurs d'une période compacte mais de plusieurs phases ou cycles de 90 à 120 minutes chacun.
Bâti sur une succession de cycles, le sommeil est réparateur si et seulement si ces cycles se succèdent harmonieusement.
Le sommeil est le facteur majeur de notre équilibre. Il permet d'évacuer tensions et fatigue. Ainsi, il conduit à la détente. En position allongée, la colonne vertébrale se relâche. Les jambes perdent alors de leur lourdeur ; les personnes souffrant de troubles de la circulation surélèvent d'ailleurs le pied de leur lit afin d'accroître leur bien-être ; Il déclenche la sécrétion de l'hormone de croissance. Cette hormone est essentielle. Responsable de la synthèse des protéines, son champ d'action est vaste. Elle rend ainsi possible le renouvellement cellulaire, l'entretien des muscles, des tissus et des os; En outre, elle permet à la mélatonine, située dans la glande pinéale, l'épiphyse, de se libérer pendant la nuit. On lui doit la régulation des rythmes biologiques veille/sommeil suivant les variations de la lumière. Par conséquent, elle conditionne le bon fonctionnement de notre horloge interne.

Un individu privé de sommeil, et notamment de la phase de sommeil incluant les rêves, présente des changements radicaux de la personnalité. Son irascibilité peut rapidement évoluer vers des troubles psychologiques. Le sommeil est donc indispensable à l'équilibre mental.

Les insomnies

A la suite d'une période difficile d'un stress important ou d'un coup dur, des épisodes d'insomnie peuvent survenir. Ces manifestations occasionnelles doivent toutefois éveiller l'attention afin d'éviter qu'elles ne se transforment en insomnies chroniques. L'insomniaque peut avoir des difficultés pour s'endormir, des réveils précoces ou encore de multiples réveils pendant la nuit avec une incapacité à se rendormir.
De 30 % à 40 % des adultes souffrent d'une certaine forme d'insomnie au cours d'une année. L'insomnie augmente avec l'âge et est plus fréquente chez les femmes. L'insomnie peut devenir un problème sérieux. Elle pourra diminuer votre énergie au travail et provoquer de l'anxiété ou de la tension. Les personnes qui souffrent d'insomnie se sentent souvent fatiguées, déprimées et irritables, et ont parfois de la difficulté à se concentrer. L'insomnie cause la somnolence qui peut entraîner des accidents d'automobile et d'autres risques et problèmes de santé.

Pourquoi est-on insomniaque ?
Les insomniaques ont en commun une grande anxiété, une importante vulnérabilité au stress, des troubles de l'humeur et bien souvent une mauvaise hygiène de vie : des horaires de sommeil décalés et une alimentation déséquilibrée. Les insomniaques ont souvent peur du noir ,de la solitude, du silence, du sommeil, de la mort et de leur insomnie.

Comment reconnaître les vrais insomniaques des faux ?
Certaines personnes se pensent insomniaques alors qu'en fait elles ont besoin de peu de sommeil. Il est impossible au petit dormeur de dormir plus. Et même s'il ne dort que quelques heures il n'est pas somnolent pendant la journée. Des études ont révélé que les petits dormeurs atteignaient plus rapidement le stade du sommeil profond et avaient un sommeil paradoxal plus long que la normale ce qui leur permet d'avoir un bon repos même après quatre ou cinq heures de sommeil seulement. Le véritable insomniaque dort trop peu par rapport à ses besoins. Il est fatigué, triste, irritable pendant la journée, et parfois sujet à des pertes de mémoire.

Comment traiter l'insomnie?
Le traitement de l'insomnie dépend du type d'insomnie, du nombre d'années et de la prise ou pas de somnifères. Il est évident que lorsque l'insomnie est là depuis des années, il est difficile de s'en débarrasser. Il faut retrouver les bons réflexes, redécouvrir ses besoins et ses rythmes. Or, les somnifères ont souvent faussé la donne. En endormant la personne quotidiennement, ils ont pris la place des substances naturelles d'endormissement et ont en quelque sorte désappris à la personne à dormir. Selon Damien Léger, spécialiste des troubles du sommeil, "réapprendre à dormir est aussi difficile que d'arrêter de fumer. Cela prend toujours du temps". D'où l'importance de retrouver une hygiène de vie propice au sommeil et de se mettre dans les mains d'un professionnel dans le cas d'insomnies sévères.
La phytothérapie est également un atout majeur pour vous accompagner en douceur vers un sommeil régulier et vous permettre de vaincre l'insomnie. Vous en serrez plus à ce sujet un peu plus loin dans ce dossier.

Les somnifères aident-ils ?
Les somnifères (pilules pour dormir) sont parfois utiles mais ils peuvent également aggraver l'insomnie. Ils n'apportent qu'un soulagement temporaire et ne guérissent rien. Leur utilisation ne doit pas dépasser quelques semaines. Pris régulièrement, ils pourront entraîner une insomnie rebond. Cette forme d'insomnie survient lorsqu'une personne cesse de prendre des somnifères et que l'insomnie reprend de plus belle. Donc, au lieu de traiter l'insomnie, les somnifères peuvent en devenir la cause.
Les médicaments que vous achetez en vente libre sont souvent inefficaces. Quant aux médicaments obtenus sur ordonnance médicale, ils risquent de transformer vos habitudes normales de sommeil et vous rendre somnolent et étourdi le lendemain matin. De plus, les somnifères perdent de leur efficacité avec le temps; il faut donc augmenter les doses. C'est pourquoi vous ne devriez pas prendre de somnifères pendant de longues périodes.
Les somnifères peuvent même être dangereux si votre insomnie est causée par un problème de santé.

Les différents types d'insomnie

L'insomnie et le syndrome des apnées du sommeil

L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil où la personne cesse de respirer pendant une période allant de quelques secondes à deux minutes, plusieurs fois durant la nuit. Les apnées du sommeil touchent 5 à 6% de la population. Elles se traduisent par un relâchement complet des muscles du pharynx qui empêchent l'air de passer. Le signes sont des ronflements nocturnes, des respirations bruyantes qui réveillent parfois le conjoint, des réveils avec maux de tête, une transpiration nocturne et une fatigue chronique.
En raison de sa mauvaise nuit de sommeil, la personne se sent fatiguée et abattue, et peut avoir l’impression de souffrir d’insomnie.

L'insomnie liée au syndrome des jambes sans repos

Dès que la personne se met au repos, assise dans un fauteuil ou couchée, elle ressent des sensations très désagréables dans les jambes. Elle ne peut pas ne pas les bouger. Quand elle parvient enfin à trouver le sommeil, dans 80% des cas les jambes font des mouvements périodiques. Ce ne sont pas les petits sursauts de l'endormissement mais de vrais mouvements qui sont parfois même très importants. Des traitements médicamenteux viennent à bout de ce trouble.

L'insomnie liée aux médicaments, à l'alcool et à d'autres substances

De nombreux médicaments, les drogues et l’alcool sont des dépresseurs du système nerveux central qui provoquent l’insomnie. En observant des utilisateurs de dépresseurs du système nerveux central (tranquillisants, par ex.), on a découvert que leur sommeil paradoxal n’alterne pas correctement avec leur sommeil lent. Afin d’améliorer son sommeil, la personne insomniaque doit d’abord être stabilisée à l’aide de doses graduellement réduites jusqu’à ce que le dépresseur ne soit plus utilisé ou nécessaire. Cette méthode peut être lente.

Les stimulants du système nerveux central, comme les amphétamines, les quantités excessives de café ou d’autres boissons contenant de la caféine, les antidépresseurs et les sympathomimétiques contre l’asthme, peuvent rendre le patient très somnolent durant le jour et l’empêcher de bien dormir la nuit.

Ceux qui consomment de grandes quantités d’alcool présentent un sommeil «prématurément vieilli», caractérisé par de multiples réveils, de nombreux changements de phase et une réduction du sommeil récupérateur. Comme le sommeil est léger et fragmenté, le temps total passé au lit peut augmenter, ce qui perturbe le cycle veille-sommeil. Cela peut entraîner une somnolence excessive durant le jour et un mauvais sommeil durant la nuit. Même après une ou deux années d’abstinence, le sommeil d’anciens alcooliques reste perturbé. On ne sait pas encore si ces troubles du sommeil sont imputables à des lésions permanentes dues à l’alcool ou si le mauvais sommeil existait auparavant; dans ce dernier cas, l’alcool aurait été d’abord utilisé pour corriger ce problème.

Les secrets du sommeil

En plus de dormir le nombre d'heures suffisant pour permettre au corps de se reposer, voici quelques conseils importants qui pourront vous aider à améliorer votre sommeil afin qu'il soit de meilleure qualité. Ces éléments font partie d'une bonne hygiène du sommeil et sont un atout supplémentaire pour un repos régénérateur.

Veiller à faire une dépense énergétique suffisante durant la journée
L'exercice physique favorise le sommeil profond qui a pour fonction de rénover le corps physique. Par exemple, une marche rapide de 30 minutes est suffisante pour combler les besoins en exercices quotidiens. La bicyclette, la natation et la gymnastique sont aussi facilement praticables par tous.

S'exposer à la lumière vive le jour et dormir dans l'obscurité
Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels d'éveil et de sommeil. Il est donc recommandé de prévoir des activités à l'extérieur ou près d'une fenêtre bien éclairée durant le jour et de s'assurer un lieu le plus sombre possible pour le sommeil. La mélatonine, l'hormone du bon sommeil, est sécrétée dans l'obscurité et régularise le sommeil en général.

Eviter l'alcool, la caféine et la nicotine
L'alcool est un dépresseur qui diminue la qualité du sommeil, la caféine est un excitant qui empêche la venue de l'endormissement, et la nicotine est un stimulant qui provoque de nombreux éveils durant la nuit. Ces trois saboteurs sont à surveiller.

Aérer la chambre à coucher avant de dormir et abaisser la température
Il est recommandé de dormir à 65°F (entre 15 et 17 °C). L'oxygénation de la chambre est nécessaire parce que le cerveau, étant hyperactif durant les rêves, exigera une surconsommation d'oxygène durant le sommeil paradoxal. Ensuite, le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé.

Se garder un moment de relaxation avant le sommeil
Cette période de transition permet de faire une coupure entre le stress de jour et la détente de nuit. Un état d'esprit calme induit au sommeil. Écouter une musique apaisante, lire ou méditer sont autant de moyens de calmer le mental agité par le stress quotidien.

S'éveiller avant la sonnerie du réveille-matin
Ce retour naturel à la réalité évite un réveil brusque dans le milieu d'un cycle de sommeil profond. Le cerveau est plus alerte après un cycle naturel complété, celui du sommeil profond ou du sommeil paradoxal. Il suffit de se donner l'ordre de s'éveiller quelques minutes avant le réveille-matin. Cette suggestion ou programmation se fait avant d'aller au lit.

Profiter des détentes diurnes pour diminuer la fatigue accumulée
La technique consiste à faire des pauses de 5 minutes chaque fois que la fatigue ou un coup de pompe se fait sentir. Le simple fait de fermer les yeux et de laisser divaguer la pensée produit une régénération instantanée. De plus, une courte sieste de 20 minutes après le repas du midi ou plus tard dans la journée permet une recharge rapide des énergies vitales.

En ajoutant un ou plusieurs de ces conseils à vos habitudes régulières, vous remarquerez que votre sommeil s'améliore petit à petit. Permettez-vous de faire d'abord des essais pour en vérifier l'efficacité, puis appliquer ces conseils pratiques selon vos besoins.

Comme chaque personne est constituée différemment, les besoins sont aussi individuels. Plus on s'observe, plus on découvre des moyens pour favoriser un meilleur repos. Que ce soit le jour par les détentes périodiques ou la nuit par un sommeil adapté à notre rythme personnel (couche-tôt ou couche-tard), nous pouvons devenir très créatif dans nos habitudes de sommeil. Grâce aux rêves, nous avons aussi la possibilité de développer notre créativité à un niveau encore plus efficace. ...

CONCLUSION

Ce dossier a pour but de vous démontrer que sans sommeil réparateur, nous ne pouvons vivre longtemps et qu'il est par conséquent indispensable de bien dormir. Le choix d'un bon lit, l'absence de bruit, une température douce, une bonne aération concourent entre autres à un excellent sommeil.

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Sources : "Génération Santé ", "Service vie-santé".

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