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Arrêter de fumer est essentiel à votre santé, vous le savez. Mais vous savez aussi que cela risque de se faire au détriment de votre ligne… On ne peut pas le nier : lorsqu’on arrête de fumer, on prend forcément quelques kilos si l’on n'y prête pas attention. Les raisons sont multiples. D’une part, la cigarette est un coupe-faim efficace. Ensuite, la nicotine permet de brûler les graisses. Enfin, quelqu’un qui arrête de fumer retrouve une sensibilité plus forte aux goûts et aux odeurs. Cela s’accompagne forcément d’un regain d’appétit... Pourtant, quelques conseils peuvent permettre de ne pas prendre de kilos superflus… Le fait de fumer diminue l'appétit. L'arrêt du tabac fait prendre en moyenne 3,8 kg chez la femme et 2,8 kg chez l'homme, et jusqu'à plus de 13 kg pour 10 % d'entre eux mais 1/3 des fumeurs qui s'arrêtent ne prennent pas de poids du tout. La nicotine augmente d'environ 10% le métabolisme de base, c'est-à-dire les dépenses énergétiques minimales de l'organisme par 24 heures. Si le tabagisme reste à son niveau actuel, le tabac sera en 2020 la 1ère cause de mortalité évitable chez la femme, avec 50 000 morts par an. Selon le degré de dépendance que l'on a vis-à-vis du tabac et le nombre de cigarettes que l'on fumait avant d'arrêter, les aspects que nous venons d'évoquer vont être bousculés : on va retrouver un goût et un odorat plus développés, donc le plaisir de manger va s'accroître en même temps que l'effet coupe-faim du tabac va disparaître. Le métabolisme de base va diminuer légèrement. Et enfin, selon ce que l'on choisira de faire pour remplacer la cigarette, on va éventuellement avoir un apport de calories, si ce que l'on choisit de faire consiste en une prise alimentaire. L'organisme du fumeur consomme chaque jour 100 Kcalories supplémentaires par tranche de 10 cigarettes. Arrêter de fumer en limitant stress et prise de poids est possible, et pour cela, il faut anticiper et surtout s'organiser.

Arrêter de fumer, c'est changer progressivement de comportement ...

La première erreur qu'il ne faut surtout pas commettre c'est de se dire : chaque fois que j'aurai envie d'une cigarette, je mangerai une barre chocolatée. Il faut s'efforcer d'intégrer le sevrage tabagique dans une prise en charge globale de votre santé. Comme vous ne souhaitez pas remplacer votre dépendance au tabac par une dépendance au chocolat, aux bonbons, aux chips ou à l'alcool, il convient d'emblée, de ne pas procéder à ce type de substitution. La seconde erreur est de se dire que pour ne pas grossir, on va se mettre à manger moins... Arrêter de fumer n'est pas facile, alors ne vous mettez pas vous-même des bâtons dans les roues en vous imposant un régime draconien. Cela ne ferait que rendre la situation plus difficile. En fait, l'arrêt du tabac est un moment idéal pour commencer à se prendre en main au niveau alimentaire. S'il ne faut surtout pas faire de régime restrictif, en revanche, c'est le moment où jamais de se mettre à bien manger, à construire des menus copieux et équilibrés, qui apportent satiété, satisfaction et bien-être. L'augmentation de l'appétit est souvent , surtout s'il nous conduit à manger plus que nos besoins, une affaire d'habitudes. Il est donc utile de s'astreindre à une auto-discipline intelligente (on ne s'interdit pas tout) mais ferme. Selon ses besoins, on prévoira simplement 3 repas principaux équilibrés, ou bien 3 repas principaux moins copieux et une à deux collations bien choisies. Et en dehors de ces repas, rien hormis de l'eau ou des boissons non alcoolisées et non (ou très peu) sucrées. Le fait de prendre ses repas et collations selon des horaires réguliers permet d'habituer le corps à un nouveau rythme, qui retentit sur l'appétit.

Si on éprouve une sensation de vide à remplir, on écoutera la voie de la sagesse qui conduira à boire beaucoup d'eau, et à table, pour combler une faim accrue, on pourra choisir d'augmenter la quantité des aliments très peu caloriques sans risque de prendre du poids. Les légumes crus (natures) et les laitages maigres (natures) sont de ceux-ci. Mais attention, manger davantage d'une sorte d'aliment ne doit pas conduire à manger moins d'une autre sorte d'aliment. Bref, on ne remplace pas la viande par du concombre. Sinon, une heure plus tard, on est mort de faim et on avale une tablette de chocolat ! Certains bonbons aux édulcorants intenses peuvent aussi s'avérer utiles, pour s'occuper la bouche. Mais il faut absolument éviter de compenser la cigarette par des prises alimentaires systématiques. Une autre occupation peut-être bien plus intéressante pour éviter tout risque de grossir : chanter, faire du sport, respirer profondément, faire quelques pas ou des étirements...

Pour compenser la diminution du métabolisme de base, il est très conseillé de faire du sport (progressivement et après avis médical) ou du moins une activité physique quotidienne, comme... marcher. Mais si vous n'avez pas la possibilité de bouger davantage, rassurez-vous, le simple fait de veiller à manger équilibré et sans excès, bref vous concentrer sur le fait que vous avez décidé de prendre soin de vous et ne pas le faire à moitié, suffira à ne pas laisser s'installer le moindre kilo. En effet, en arrêtant de fumer, votre dépense énergétique journalière diminue d'environ 120 à 200 kcal... C'est à peu près ce que vous perdrez en vous mettant à manger suffisamment de fibres alimentaires végétales puisque la quasi-totalité des occidentaux ont un apport en fibres bien en dessous des apports conseillés !

Régime strict s'abstenir !!!

Faire un régime strict est un mauvais calcul. Et pour cause, quand on maigrit, on "brûle" moins de calories. Alors, mieux vaut y aller doucement et renoncer chaque jour à une portion de frites, plutôt que de se priver de tout. Le poids est en général stabilisé six mois après l'arrêt du tabac. Reste que, malgré les efforts, le sevrage se solde parfois par une légère prise de poids. Même si ce n'est pas facile à avaler, tenez bon ! Et rappelez-vous : en lâchant la cigarette, vous avez gagné sur toute la ligne. Finis les cheveux et les habits empestant la fumée froide, envolée l'haleine chargée, disparues les traces jaunâtres sur les doigts et les dents, effacée la mine de papier mâché. La séduction sans tabac a inspiré un slogan désormais célèbre : "Embrasser un non-fumeur, c'est tellement meilleur!".

Comment éliminer les calories supplémentaires ?

- 1ère solution : Bougez plus ! Pour augmenter vos dépenses basales de 100 Kcalories, Il faut faire :1 heure de repassage ou 50 minutes de marche rapide ou 40 minutes de vélo ou 30 minutes de footing ou 20 minutes de natation. - 2ème solution : Contrôlez votre alimentation. La cigarette augmente les besoins en vitamines B9, B12, C, E et caroténoïdes chez le fumeur actif ou passif. Profitez de cette décision pour revitaliser votre organisme grace à une bonne alimentation !

Si le stress et l'envie de grignoter vous gagnent, parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien, ils vous conseilleront un substitut de nicotine qui diminuera le manque de cigarette. L'arrêt du tabac augmente l'appétit dès la 1ère semaine. Cette sensation persiste le 1er mois du sevrage puis diminue progressivement. Au 3ème mois vous aurez retrouvé votre appétit d'avant la cigarette. C'est donc dès le 1er jour puis pendant les 3 mois suivant l'arrêt du tabac que vous devrez être très vigilant(e).

Les habitudes alimentaires à adopter :

La 1ère semaine : Favorisez principalement les fruits et les légumes. Limitez les viandes grasses. Essayez d'adopter une alimentation proche du régime végétarien. Petit-déjeuner : Thé ou café léger sans sucre céréales ou pain légèrement beurré 100 g de fromage blanc à 0% ou 1 yaourt nature 1 fruit frais Buvez 1 litre d'eau dans la matinée !!!

Déjeuner : légumes verts à volonté crus ou cuits des céréales complètes ( riz, pil-pil, blé...) ou des légumes secs (lentilles, haricots...) 1 steak de soja ou 2 oeufs ou 200 g de fromage blanc à 0%MG 1 fruit frais MG : 1 cuillère à soupe d'huile

L'après-midi : 100 g à 200 g de fromage blanc à 0%MG ou 1 à 2 yaourts nature 1 fruit frais des petits légumes crus à grignoter contre la fringale. Buvez 1 litre d'eau dans l'après-midi !!!

Dîner : légumes verts crus ou cuits à volonté 100 g à 200 g de fromage blanc à 0%MG ou 1 à 2 yaourts nature 1 petit fruit frais MG : 1 cuillère à soupe d'huile Buvez 1 infusion calmante dans la soirée !!!

Si vous avez pris la décision d'arrêter de fumer, ou si vous avez arrêté depuis quelques jours, la peur de grossir ne doit pas vous arrêter. Grossir au moment de l'arrêt du tabac n'est pas une fatalité mais le résultat d'erreurs que l'on peut éviter lorsqu'on sait à quoi s'attendre et comment y réagir. C'est maintenant chose faite.

Les bénéfices à court, moyen et long terme d'une vie sans fumée après :

8 heures	L'oxygénation du sang revient à la normale. Les risques d'infarctus du myocarde commencent déjà à diminuer.
24 heures	Le monoxyde de carbone est éliminé du corps. Vous avez meilleure haleine. Les poumons commencent à éliminer les mucus et les goudrons. Le risque d'infections respiratoires, type bronchites et pneumonies, commence déjà à baisser.
48 heures	La nicotine n'est plus détectable dans le sang.
1 semaine	Les sens du goût et de l'odorat s'améliorent.
3-9 mois	La respiration s'améliore (moins de toux, davantage de souffle). La fonction pulmonaire est augmentée de 5 à 10%.
1 année	Le risque de maladies du coeur (p. ex. infarctus) est réduit de moitié.
5 ans	Le risque d'attaque cérébrale est réduit de moitié. Le risque de cancer de la bouche, de l'oesophage et de la vessie sont réduits de moitié.
10 ans	Le risque de cancer du poumon est réduit de moitié. Le risque d'accident vasculaire cérébral (attaque cérébrale) rejoint le niveau de risque des non-fumeurs.
15 ans	Le risque de maladies du coeur (p. ex. infarctus) rejoint celui des non-fumeurs. La mortalité (toutes causes confondues) rejoint quasiment celle des personnes qui n'ont jamais fumé.

Pour vous aider à stopper le tabac, n'hésitez pas à demander conseil et soutien à votre médecin, et en ce qui concerne l'équilibre alimentaire, à un(e) diététicien(ne),

Tout en utilisant notre Pack TABASTOP- SILHOUETTE conçu spécialement pour arrêter de fumer sans grossir : cliquez-ici

Sources : "Kilo-diet " et "Stop-tabac".

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